با خوردن ویتامین C سالم بمانید
تعریف ویتامین C
ویتامین C:آسکوربیک اسید (ویتامین سی) در بدن برای ساخت مادهای به نام کلاژن که برای سلامت پوست،استخوانها،دندانها و غضروفها مورد نیاز است، استفاده
می شود.
ویتامین سی مورد نیاز بدن ما ازطریق مصرف مواد غذایی، به خصوص میوه و سبزیجات، تامین می شود.
کمبود این ویتامین در بدن منجر به ابتلا فرد به بیماری اسکوربوت
می شود. از علائم این بیماری می توان به درد مفاصل و عضلات، خونریزی از لثه و کبودی اشاره کرد.
کمبود این ویتامین در بدن با مصرف مکملهای ویتامین C (به صورت
قرص اسید اسکوربیک) و خوردن غذاهای غنی از ویتامین C، درمان می شود.
از قرص ویتامین سی برای کمک به بهبود سرفه و سرماخوردگی نیزاستفاده می شود.
فواید مصرف
- جلوگیری از نارساییهای سیستم ایمنی
- محافظت در برابر بیماریهای قلبی و عروقی
- محافظت در برابر مشکلات سلامتی ارثی
- محافظت در برابر بیماریهای چشم
- پیشگیری از چروک شدن پوست
- بهبود سلامت پوست و کلاژنسازی
- بهبود جذب مواد معدنی
- کاهش خطر ابتلا به نقرس
- کمک به درمان سرطان
- کاهش خطر سکتهی مغزی
بهترین زمان برای مصرف
ویتامین c محلول در آب است و مانند ویتامینهای محلول در چربی برای جذب به مصرف همراه غذا نیاز ندارد و هر زمان مصرف شود، مانعی ندارد، با این حال ممکن است
مصرف این مکمل همراه غذا میتواند مفید باشد و مصرف منبعی از ویتامین سی همراه این مکمل نیز برای کمک به گوارش خوب است. حتی میتوانید ویتامین C را
صبحها مصرف کرده و از دوز مصرفیتان هم کم کنید. میزان توصیه شده روزانه ۷۵ میلی گرم برای زنان و ۹۰ میلی گرم برای مردان است.
ویتامین C به بدن کمک میکند آهن را بهتر جذب کند، بنابراین اگر پزشکتان توصیه کرده آهن بیشتری در تغذیهتان بگنجانید میتوانید ویتامین C را همزمان با آهن مصرف
کنید و فرقی نمیکند چه زمانی از روز باشد.
چه نکاتی را قبل از مصرف باید در نظر بگیریم؟
برخی از داروها برای افراد با شرایط خاص مناسب نیست و بعضی داروها نیز درصورتیکه نیاز به درمان تکمیلی باشد تجویز میگردد.
بنابراین بهتر است قبل از مصرف این ویتامین ، پزشکتان از موارد زیر مطلع باشد
- اگر باردار هستید یا قصد دارید باردار شوید.
- اگر به کودک خود شیر می دهید.
- اگر به داروی خاصی آلرژی دارید.
چه غذاهایی بیشترین ویتامین C را دارند؟
- گواوا: ۱ میوه، ۳۷۷ میلیگرم؛
- انگور فرنگی سیاه: ۱ فنجان، ۲۰۳ میلیگرم؛
- فلفل قرمز: ۱ فنجان خام، ۱۹۰ میلیگرم؛
- کیوی: ۱ برش، ۱۶۴ میلیگرم؛
- فلفل سبز: ۱ فنجان ریزشدهی خام، ۱۲۰ میلیگرم؛
- پرتقال: ۱ عدد بزرگ، ۸۲ میلیگرم؛
- توتفرنگی: ۱ فنجان، ۸۹٫۴ میلیگرم؛
- پاپایا: ۱ فنجان قطعهشده، ۸۶٫۵ میلیگرم؛
- بروکلی: ۱ فنجان خام، ۸۱٫۲ میلیگرم؛
- کلم کالی: ۱ فنجان خام، ۸۰ میلیگرم؛
- جعفری تازه: ۱ فنجان، ۷۹٫۸ میلیگرم؛
- آناناس: ۱ فنجان، ۷۸٫۹ میلیگرم؛
- کلم بروکسل: ۱ فنجان خام، ۷۴٫۸ میلیگرم؛
- گریپفروت: ۱ فنجان، ۷۱٫۸ میلیگرم؛
- نخود سبز: ۱ فنجان خام، ۵۸ میلیگرم؛
- گلکلم: ۱ فنجان خام خردشده، ۴۶٫۴ میلیگرم؛
- انبه: ۱ فنجان، ۴۵٫۷ میلیگرم.
در طول روز چه مقدار مصرف کنیم؟
رژیم غذایی پیشنهادی برای ویتامینها نشان میدهد که افراد مختلف در هر روز باید چه میزان از هر ویتامینی را دریافت کنند.
این میزان برای ویتامین C به شرح زیر است:
برای نوزادان:
- ۰-۶ ماه: ۴۰ میلیگرم در روز
- ۷-۱۲ ماه: ۵۰ میلیگرم در روز
برای کودکان:
- ۱-۳ سال: ۱۵ میلیگرم در روز
- ۴-۸ سال: ۲۵ میلیگرم در روز
- ۹-۱۳ سال: ۴۵ میلیگرم در روز
برای جوانان:
- دختران ۱۴ تا ۱۸ سال: ۶۵ میلیگرم در روز
- جوانان باردار: ۸۰ میلیگرم در روز
- زنان شیرده: ۱۱۵ میلیگرم در روز
- پسران ۱۴-۱۸ سال: ۷۵ میلیگرم در روز
برای بزرگسالان:
- مردان ۱۹ سال و بالاتر: ۹۰ میلیگرم در روز
- زنان ۱۹ سال و بالاتر:۷۵ میلیگرم در روز
- زنان باردار: ۸۵ میلیگرم در روز
- زنان شیرده: ۱۲۰ میلیگرم در روز
- افرادی که سیگار میکشند و کسانی که در معرض دود سیگار قرار دارند، باید میزان ویتامین C دریافتی در هر روزشان را ۳۵ میلیگرم افزایش دهند.
عوارض جانبی مصرف بیش از اندازه
ویتامین سی در بدن ذخیره نمیشود (مقادیر اضافه دفع میشود)، درنتیجه لازم نیست نگران افزایش میزان این ویتامین در بدنتان باشید.
مقدار اضافهی ویتامین سی در بدن ازطریق ادرار دفع میشود، درواقع بدن شما نسبت به اینکه به چه چیزی نیاز دارد و به چه چیزی نیاز ندارد،
بسیار هوشمند عمل میکند.
البته برای جلوگیری از دلپیچه و اسهال باید مراقب باشید که میزان ویتامین C دریافتی روزانهتان از ۲۰۰۰ میلیگرم تجاوز نکند.
در مطالعهای که بهتازگی انجام شده است، میان سنگکلیه و مکملهای ویتامین C ارتباطی وجود دارد.
این مطالعه کشف کرده است، در مردانی که از مکملهای ویتامین C استفاده میکنند،
احتمال سنگسازی کلیه دو برابر افرادی است که از این مکملها استفاده نمیکنند.
این نتایج درمورد مردانی که ویتامین C مورد نیازشان را از میوهها و سبزیجات دریافت میکنند، صادق نیست.